コーヒー3杯で効率アップ [今日の日経記事から]
勤務中、眠気覚ましや気分を変えようとコーヒーを飲む人は多いだろう。ただ、飲み過ぎるとコーヒー内のカフェインの効果で気分が悪くなることも。飲む適切なタイミングや量はあるのだろうか。仕事の効率改善につながるコーヒーの飲み方を探った。
東京都内のベンチャー企業で働く男性会社員（26）はコーヒーの香りが好きで、毎日3杯ほど飲むが「カフェインを取り過ぎると身体に良くないと聞く。どれくらいが適量なのか不安」という。
ネスレ日本でコーヒーの機能性を研究する福島洋一氏（農学博士）は朝、昼、晩の3杯程度を勧める。まず朝は朝食とともに1杯。1日の始まりにカフェインを摂取してやる気を高めよう。2杯目は昼食後で眠気を緩和できる。
カフェインの効き目や持続性には大きく個人差があるが、目が覚める覚醒効果は飲んでから30分ほどで表れ、4時間ほど持続するとされる。昼食後にコーヒーを飲んでから20分ほど昼寝をすると、起きた時にはカフェインが効き始め目がさえやすくなる。
精神生理学が専門の広島大学大学院の林光緒教授は「カフェインを摂取してから仮眠を取ることで目覚めが良くなる」と話す。
仮眠を取るとき、ベッドではつい眠りすぎてしまう。林教授は「椅子に腰掛けた状態で壁にもたれるなど頭を固定して寝ると、深すぎない睡眠をとりやすい」と話す。寝つくまでに5分、浅い睡眠を15分の計20分が効果的という。
夜はカフェインが入っていないコーヒーに切り替えよう。「カフェインに感受性が高い人や睡眠が浅くなりがちな人は、夕方以降にカフェインはとらない方がよい」（福島氏）。カフェインが無くてもコーヒーの香りやポリフェノールなどの成分は大きく変わらないという。
コーヒーの適量はどれぐらいだろうか。日本に明確な規定はないが、欧州食品安全機関（EFSA）は、成人が摂取しても健康に影響がないとみられる1日のカフェインの最大量を400ミリグラム、体重1キログラムあたり5.7ミリグラムまでに設定している。コーヒー1杯150ミリリットルに含まれるカフェイン量はおよそ80～90ミリグラム。福島氏は「1日に3～5杯ほどが適量の範囲内」という。
店舗によってもコーヒーのカフェイン含有量は異なるようだ。たとえば、大手カフェチェーンのタリーズコーヒージャパンのホットコーヒーは330ミリリットルに190ミリグラムのカフェインが含まれる。スターバックスコーヒージャパンのドリップコーヒーは350ミリリットルに270ミリグラムだ。
軽食との組み合わせも楽しみたい。管理栄養士の安中千絵氏は味がつよい深煎りコーヒーにはチョコレートや煎餅など味がしっかりしたものが合うという。酸味のある浅煎りのコーヒーにはフルーツが良い。「ベリー系の風味のするコーヒーにはフルーツを、ナッツ系のコーヒーにはくるみなどがお薦め」という。
ただ、カフェインの取り過ぎにはくれぐれも注意が必要だ。農林水産省によると、カフェインは神経を落ち着かせる作用をもつアデノシンという物質と化学構造が似ている。アデノシンが本来結合する場所にカフェインがとりつき、アデノシンの働きを阻害することで神経が興奮し、眠気が無くなる仕組みだ。
過剰にとると、めまいや心拍数の増加、震えなどが起こるほか、消化器管の刺激で下痢や吐き気につながる恐れがあるという。
1日3杯程度で、飲むタイミングをうまく見計らえれば仕事の効率を改善することができそうだ。コーヒーとうまく付き合おう。（
【所感】
コーヒー好きの私がかなり共感した記事。
